SUARAMANDIRI, – Kadar gula darah yang tinggi bisa memicu diabetes. Untungnya, ada beberapa cara menurunkan gula darah secara alami yang mudah untuk diikuti.
Tak cuma lemak, momen Lebaran juga bisa jadi ancaman untuk kadar gula darah. Berbagai jenis karbohidrat serta makanan-minuman manis tersaji saat pesta Lebaran.
Jangan lupa untuk mengecek kadar gula darah setelah Lebaran seperti saat ini. Mengutip laman Siloam Hospitals, berikut kadar gula normal orang remaja-dewasa atau di atas 12 tahun:
– kadar gula normal – kadar gula darah puasa 70-130 md/dL
– kadar gula darah setelah makan – kadar gula darah sebelum tidur 100-140 mg/dL.
Cara menurunkannya
Untungnya, ada beberapa cara menurunkan gula darah yang bisa Anda lakukan sehari-hari. Cara-cara ini cukup mudah untuk diikuti.
Berikut beberapa kebiasaan yang dapat menurunkan kadar gula darah, mengutip berbagai sumber.
1. Sering jalan kaki
Mengutip Eating Well, berjalan kaki adalah cara bagus untuk menurunkannya dan menjaganya tetap stabil. Selain jalan kaki, Anda juga bisa rutin naik-turun tangga.
Lakukan jalan kaki rutin setiap hari hingga mencapai 150 menit latihan intensitas sedang per minggu.
2. Sarapan pakai gandum utuh
Untuk menurunkan gula darah, Anda disarankan lebih banyak mengonsumsi gandum utuh seperti quinoa.
Gandum utuh dikemas dengan serat yang dapat mengurangi nafsu makan untuk kemudian membantu menurunkannya.
3. Coba sesekali olahraga berat
Tak ada salah sesekali melakukan olahraga intensitast inggi seperti high interval intensity training (HITT). Tak perlu terlalu sering atau lama, Anda bisa melakukannya sebentar saja.
Misalnya, Anda bisa berlari cepat di atas treadmill selama 30 detik. Lalu, lanjutkan dengan berjalan atau joging pelan.
4. Pilih buah, jangan jus
Buah-buahan memang penting untuk kesehatan. Namun, manfaat yang didapat tak terlalu signifikan jika Anda mengonsumsi buah dalam bentuk jus. Atau, bisa jadi justru masalah kesehatan seperti diabetes yang didapat.
Jus biasanya mengandung lebih banyak kalori dan gula daripada buah utuh. Untuk itu, Anda disarankan memilih buah utuh, alih-alih yang telah diolah menjadi jus.
5. Berjalan setelah makan
Berjalan kaki atau beraktivitas fisik setelah makan juga bisa jadi salah satu cara menurunkan gula darah.
Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Medical Science Monitor menunjukkan bahwa pasien diabetes tipe-2 yang berjalan kaki selama 20 menit setelah makan malam mengalami penurunan kadar gula darah yang cukup signifikan.
Tetap aktif dapat meningkatkan sensitivitas insulin dan membantu menghilangkan glukosa dari aliran darah.
6. Pilih sayuran non-tepung
Sayuran memang baik, tapi tak semua sama dalam hal karbohidrat. Setengah cup sayuran bertepung seperti kacang polong, jagung, atau labu, sama dengan 15 gram karbohidrat.
Alih-alih memilih sayuran bertepung, Anda disarankan rutin mengonsumsi sayuran seperti selada, kembang kol, bayam, kangkung, dan brokoli.
7. Rutin berjemur
Vitamin D dapat membantu mengurangi risiko diabetes. Melengkapi asupan vitamin D dapat membantu menstabilkan kadar gula darah. Berjemur bisa jadi salah satu cara menurunkan gula darah.
Baca Juga: Rekomendasi Kemenkes, Inilah 5 Buah yang Bisa Bikin Kolesterol Tinggi Rontok
Sejumlah ahli telah berpikir bahwa vitamin D yang berasal dari paparan sinar matahari bisa berdampak positif terhadap resistensi insulin.
8. Ngemil kacang
Saat dimakan sendiri atau dicampur dengan makanan lain, kacang dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Gara-garanya, kandungan lemak sehat dan rendah karbohidrat pada kacang.
Misalnya, 1 ons almond hanya mengandung sekitar 164 kalori dan 6 gram karbohidrat.
9. Makan dengan mindful
Hindari makan siang di depan komputer saat bekerja atau sambil menonton televisi. Upayakan makan dengan konsep mindfulness.
Dengan praktik ini, Anda dapat memperhatikan sinyal lapar dan kenyang yang dikeluarkan oleh tubuh. Cara menurunkan gula darah satu ini juga membuat Anda lebih bijak dalam menilai makanan yang dipilih.(*)
